Сколько шагов в день нужно проходить
Содержание
Норма «10 000 шагов в день» — удобный ориентир, но не научный закон. По данным крупного обзора исследований 2022 года, польза от ходьбы растёт с количеством шагов и выходит на плато примерно на 6–8 тысячах шагов в день для людей старше 60 лет и на 8–10 тысячах — для более молодых. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю, и быстрая ходьба тоже считается.
Ниже — откуда взялась цифра 10 000, что говорят исследования, сколько шагов мы проходим без специальных усилий и как увеличить количество шагов без насилия над собой.
Статья носит информационный характер. Если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались, перед увеличением нагрузки посоветуйтесь с врачом.
Откуда взялись 10 000 шагов
Цифра пришла из Японии 1960-х годов. Там продавали один из первых массовых шагомеров, и его название можно перевести как «счётчик 10 000 шагов». Круглое число легко запоминалось и прижилось как цель. Изначально оно было скорее маркетинговым, чем научным.
С тех пор учёные много раз проверяли, как количество шагов связано со здоровьем, и выяснили, что ориентир в целом разумный, но «волшебного порога» нет.
Что говорят исследования
В крупном обзоре исследований, опубликованном в 2022 году, учёные объединили данные о нескольких десятках тысяч взрослых. Выводы:
- Чем больше шагов, тем ниже риск преждевременной смерти — по сравнению с теми, кто ходит мало.
- Польза постепенно выходит на плато. Для людей старше 60 лет — примерно на 6–8 тысячах шагов в день, для более молодых — примерно на 8–10 тысячах.
- Даже небольшое увеличение полезно, если раньше вы ходили мало.
Главный вывод: не нужно гнаться именно за 10 000. Любое увеличение шагов по сравнению с малоподвижным образом жизни уже даёт эффект.
Рекомендации ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения не задаёт норму в шагах. Для взрослых она рекомендует:
- 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, или
- 75–150 минут интенсивной активности, или их сочетание;
- плюс упражнения на укрепление мышц два раза в неделю или чаще.
Быстрая ходьба считается умеренной активностью. Получается примерно 20–40 минут быстрой ходьбы в день — это несколько тысяч шагов поверх обычного дня.
Сколько шагов мы проходим без специальных усилий
| Образ жизни | Примерно шагов в день |
|---|---|
| Сидячая работа, транспорт или машина | 2 000–5 000 |
| Сидячая работа + прогулка с собакой или дорога пешком | 5 000–8 000 |
| Работа «на ногах» (продавец, официант, курьер) | 8 000–15 000 и больше |
Прогулка 30 минут в обычном темпе добавляет примерно 3–4 тысячи шагов. Так что для многих цель в 7–10 тысяч вполне достижима без спортзала.
Сколько это в километрах
Длина шага у взрослого обычно 60–80 см и зависит от роста и темпа. Получается:
| Шагов | Примерно километров |
|---|---|
| 5 000 | 3–4 км |
| 7 000 | 4,5–5,5 км |
| 10 000 | 6–8 км |
Точнее посчитать можно, если откалибровать длину своего шага: пройдите известное расстояние и разделите его на число шагов.
Как увеличить количество шагов
- Узнайте свой исходный уровень. Неделю ходите как обычно и посмотрите на среднее число шагов.
- Добавляйте понемногу. Плюс 1000–2000 шагов к среднему за неделю — посильная цель. Резкий скачок быстро надоедает.
- Встраивайте ходьбу в день: - выходите на остановку раньше; - поднимайтесь по лестнице хотя бы несколько этажей; - гуляйте 15 минут после обеда или ужина; - разговаривайте по телефону на ходу; - паркуйтесь подальше от входа.
- Ставьте цель и отмечайте выполнение. Видимый прогресс мотивирует лучше всего.
- Ходите с компанией — с другом, семьёй или собакой прогулка проходит незаметно.
- Не бросайте после пропуска. Один «ленивый» день ничего не значит, важна неделя в целом.
Темп важен не меньше количества
Медленная прогулка и быстрая ходьба дают разную нагрузку. Быстрым считается темп, при котором дыхание учащается, но вы ещё можете разговаривать. При одинаковом числе шагов быстрая ходьба нагружает сердце и мышцы сильнее. Хорошо, если часть шагов за день — это несколько минут быстрого шага.
Как считать шаги
Носить отдельный браслет не обязательно: в каждом современном смартфоне есть датчик движения, который умеет считать шаги.
Наш «Шагомер» считает шаги в фоне весь день, даже с выключенным экраном, без GPS и интернета. На главном экране видно шаги, километры, калории и время в движении. Можно поставить дневную цель, например 10 000 шагов, и смотреть статистику за неделю и месяц. Пауза «В транспорте» не даст поездке на автобусе превратиться в шаги, а 33 награды помогают не терять мотивацию.
Частые вопросы
Обязательно ли проходить 10 000 шагов в день?
Нет. Это удобный ориентир, а не научный порог. Польза есть и от меньшего количества, особенно если раньше вы ходили мало.
Сколько шагов в день нужно пожилым?
По данным исследований, для людей старше 60 лет польза выходит на плато примерно на 6–8 тысячах шагов в день. Начинать можно с меньшего и увеличивать постепенно.
10 000 шагов — это сколько километров?
Примерно 6–8 км, в зависимости от длины шага.
Засчитывается ли бег?
Да, шагомер считает все шаги, а бег даёт нагрузку выше, чем ходьба.
Что важнее: шаги или темп?
И то и другое. При одинаковом числе шагов быстрая ходьба даёт больше нагрузки на сердце, чем медленная прогулка.
Можно ли считать шаги телефоном без браслета?
Да. В смартфонах есть датчик движения, и приложение-шагомер считает шаги, когда телефон в кармане или сумке.
